Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour la santé ?
Essentielles à l’équilibre de l’organisme, les protéines jouent un rôle clé dans notre énergie, notre satiété et notre vitalité au quotidien. Pour mieux comprendre leurs bienfaits et savoir comment les intégrer simplement à son alimentation, Amélie Vincent, diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition, partage ses conseils.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?
Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont composées d’acides aminés, dont 9 sont dits « essentiels ». Notre corps ne pouvant pas les fabriquer lui-même, ils doivent être apportés par l’alimentation. C’est pourquoi il est important de consommer des protéines chaque jour.
Au quotidien, les protéines remplissent de nombreuses fonctions :
- Construire et réparer les muscles ;
- Renouveler les tissus comme la peau, les cheveux, les ongles et les organes ;
- Soutenir les défenses immunitaires ;
- Participer à la fabrication des hormones et des enzymes ;
- Favoriser la sensation de satiété ;
- Transporter l’oxygène dans le sang grâce à l’hémoglobine.
Pour couvrir ses besoins, il est recommandé d’intégrer une source de protéines à chaque repas.
Les protéines : un allié précieux pour les sportifs
Après une activité physique, les protéines contribuent à la récupération musculaire et participent à la réparation des fibres sollicitées pendant l’effort. Associées à une pratique sportive régulière et adaptée, elles favorisent également le maintien et le développement de la masse musculaire.
Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?
Les besoins en protéines varient selon plusieurs critères :
- L’âge ;
- Le sexe ;
- Le niveau d’activité physique ;
- L’état de santé général.
Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES recommande un apport quotidien de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, une personne de 70 kg a besoin d’environ 58 g de protéines par jour.
Attention : cela ne signifie pas qu’il faut consommer 58 g de viande. À titre d’exemple, 100 g de viande apportent en moyenne 25 g de protéines. Les apports quotidiens proviennent généralement de différentes sources réparties tout au long de la journée.
| Repas | Quantité de protéines | Une proposition de repas avec des protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ≈ 12 g |
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| Déjeuner | ≈ 25 g |
|
| Dîner | ≈ 27 g |
|
| Total | ≈ 64 g |
Quelles sont les différentes sources de protéines ?
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Les protéines animales contiennent généralement l’ensemble des acides aminés essentiels et sont particulièrement bien assimilées par l’organisme.
On les retrouve notamment dans :
- La viande;
- Le poisson ;
- Les crustacés et mollusques ;
- La volaille ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages.
Les protéines végétales constituent également une excellente alternative. Certaines sources ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais une alimentation variée permet tout à fait de couvrir ses besoins au fil de la journée.
Parmi les principales sources de protéines végétales, on trouve :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves ;
- Le tofu ;
- Les oléagineux : amandes, noix, cacahuètes ;
- Les céréales ;
- Les algues.
Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas. L’équilibre alimentaire se construit sur l’ensemble de la journée.
L’expertise d’Amélie Vincent
Diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition, Amélie Vincent accompagne ses patients avec une approche personnalisée et bienveillante. Passionnée par l’alimentation et la santé, elle adapte ses conseils aux besoins de chacun : perte ou prise de poids, troubles digestifs, déséquilibres hormonaux, ménopause, grossesse et bien d’autres problématiques du quotidien. Si vous souhaitez en savoir plus , vous pouvez la suivre sur ameliediet ou prendre rendez-vous ici .